[Dossier] Sportif et végétarien : assurer un équilibre durable

Dans le monde exigeant du sport, qui plus est lorsqu’il est question de végétarisme, l’importance de l’alimentation surpasse celle des entraînements. Entre les crampes musculaires, les troubles digestifs et la fatigue chronique, une consommation mal calibrée peut sérieusement compromettre vos performances et votre bien-être. Ainsi, pour contourner ces difficultés, il paraît fondamental de prêter une attention particulière à ce que vous mangez. Maintenez une hydratation adéquate, sélectionnez les bonnes sources d’énergie… En bref, visez une alimentation qui répond à tous les besoins nutritionnels de l’athlète que vous êtes. Si vous souhaitez connaître les clés d’une bonne alliance entre sport et régime végétarien, cet article est fait pour vous !

Le lien entre régime végétal et sport démystifié : 7 points clés à retenir

1. Que ce soit par conviction éthique, souci de préservation de notre planète ou simplement pour prendre soin de votre santé, l’adoption d’un régime végétarien est une démarche personnelle empreinte de sens.
   
2. Ce qui importe avant tout, c’est de garantir un apport suffisant en énergie et en nutriments essentiels que vous soyez un·e athlète aguerri·e ou simplement un·e amateur·trice de sport occasionnel·le !
   
3. La prise de supplément ne doit en aucun cas être systématique sans justification ou contexte particulier. Elle permet de renforcer une alimentation, mais ne la remplace pas !
   
4. La complémentarité des protéines végétales reste un indispensable afin de vous garantir un apport suffisant en protéines.
   
5. Pour celles et ceux qui craignent une baisse de performance, pas de panique ! Vous avez autant de potentiel que n’importe qui d’atteindre vos objectifs les plus ambitieux, quel que soit votre régime alimentaire.
   
6. Si l’idée de passer au vert vous séduit, n’hésitez pas à vous lancer progressivement et à vous entourer d’un professionnel de santé pour vous accompagner dans cette transition.
   
7. Priorisez toujours le plaisir de manger, en veillant à maintenir la satisfaction et le bien-être, avant toute autre considération.

Les macronutriments : les éléments-clés d’une bonne performance sportive

Si vous portez un intérêt ne serait-ce que minime pour l’alimentation – et il y a de fortes chances que ce soit le cas – les notions de glucides, lipides et protéines ne vous sembleront pas complètement étrangères. Ces éléments de base constituent la plus grande partie de nos apports énergétiques, et chacun exerce un ensemble de rôles très éclectiques.

Les glucides

Au travers de sucres simples (fruits, confiseries) ou complexes (pain, riz, pommes de terre), les glucides occupent la moitié de notre ration journalière. Méprisés à tort, ces derniers sont pourtant de véritables mines d’énergie et constituent notre carburant principal. Leur disponibilité favorise grandement l’endurance et la performance au même titre que l’essence permet à votre voiture de vous emmener d’une destination à une autre. Par conséquent, à moins de souhaiter tomber en rade en plein milieu d’un entraînement, vous avez tout intérêt à les garder dans votre assiette, que vous soyez sportif·ve ou non !

Lors d’une pratique exclusivement végétarienne, les glucides prennent une place prépondérante au sein des habitudes alimentaires, et la consommation de céréales complètes ainsi que de légumineuses augmente fortement. Très riches en fibres, il faut veiller à ne pas en surconsommer afin de prévenir les troubles digestifs. Cela arrive souvent lors de la transition d’un régime alimentaire à un autre, d’où l’importance de se faire accompagner lorsque l’on décide de sauter le pas.

Les protéines

Le carburant, c’est une chose, mais votre voiture ne vous mènera nulle part si la carrosserie ne tient pas la route ! C’est là que les protéines interviennent. Bien que leurs fonctions soient nombreuses, elles occupent avant tout un rôle structural, autrement dit de composition et de construction musculaires, tissulaires et cellulaires au sein de notre organisme. Grâce à elles, ce dernier reste tonique et prêt à défier n’importe quel obstacle ! Après un exercice, le corps entre immédiatement en action pour reconstruire les fibres musculaires, dont l’efficacité dépend de la quantité d’acides aminés. C’est pourquoi, en tant que sportif·ve et selon vos contraintes alimentaires liées au végétarisme, il est essentiel de renforcer et de contrôler davantage l’apport en protéines.

Les lipides

Les lipides, souvent mal perçus en raison de leur association erronée avec la prise de poids, jouent en réalité un rôle essentiel pour les sportifs. Outre leur capacité à fournir de l’énergie lors d’activités physiques prolongées, les lipides participent également au maintien de la température corporelle dans des conditions météorologiques extrêmes. De plus, les lipides facilitent l’absorption des vitamines liposolubles telles que A, D, E et K, contribuant ainsi à la santé générale et à la performance athlétique optimale. En agissant comme un rembourrage naturel contre les chocs, ils offrent par ailleurs, une protection supplémentaire aux sportifs (big up aux joueurs de rugby !).

L’eau

Elle ne fait certes pas partie des macronutriments, mais il était impensable de ne pas la citer. Étant donné que l’eau représente 60 % du poids corporel, il va sans dire que sa nécessité n’est plus à prouver. En tant que sportif, les pertes hydriques lors de la sudation peuvent avoir des conséquences sur vos performances. Crampes, stress, tendinites, les symptômes d’une déshydratation sont nombreux et mènent, de façon inévitable, à une contre-performance. Pensez à vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort par petites gorgées, et en fonction de l’intensité, la durée et des conditions climatiques de votre entraînement.

Les micronutriments : les pouvoirs cachés de l’infiniment petit

Si vous débutez le sport, il est possible que vous souhaitiez tout miser sur vos apports protéiques en pensant que cela suffira largement pour obtenir des résultats. Se livrer à une pratique sportive dans l’unique but de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête s’avère tout à fait naturel. Le bémol, c’est que cela amène souvent à la négligence de tous les bienfaits qu’une alimentation équilibrée peut nous offrir. Gardez en tête que la pratique d’un sport vise avant tout à améliorer la santé physique et mentale. 

Prenons l’exemple des micronutriments, fréquemment sous-estimés, mais qui restent pourtant essentiels. Bien qu’ils n’apportent pas d’énergie, ces petites composantes sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cela se confirme davantage dans le cadre d’un régime végétarien chez les sportifs, où une attention exclusive est accordée à certains d’entre eux.

Le calcium

Connu comme étant le minéral le plus abondant de l’organisme, le calcium se concentre surtout au niveau des os et des dents. Il joue un rôle très important dans la formation et la réparation de ces tissus, notamment chez les sportifs et les adolescents. Sa réputation au sein des produits laitiers n’est plus à prouver, vous pourriez cependant être surpris de le retrouver dans certains aliments végétaux du quotidien : 

• Les légumes : brocoli, chou kale, cresson, épinard, asperge, carotte ;
• Les fruits : orange, figue, tomate ;
• Les légumineuses : pois chiche, haricots, pois ;
• Les oléagineux : amandes, noix du Brésil ;
• Certaines eaux minérales : Contrex, Hépar. 

Une déficience en calcium accroît les risques de fragilisation osseuse, de fractures, de crampes et peut également mener à de l’ostéoporose.

➡️Petit + : la vitamine D, les probiotiques et prébiotiques améliorent son assimilation !

Le magnésium

Il porte sans nul doute le titre d’un des minéraux les plus importants et les plus complets de l’organisme. En effet, son implication est grande et ses domaines d’action très variés : 

• contraction musculaire ;
• réduction de la fatigue ;
• synthèse des protéines ;
• amélioration du confort digestif.

Il faut savoir que le magnésium se montre particulièrement fragile. En plus des pertes par sudation durant l’exercice physique, son taux est influencé par le stress quotidien, ce qui crée un cycle néfaste.

Le déficit se remarque assez facilement et se traduit la plupart du temps par de grosses fatigues musculaires, un sommeil perturbé et la fameuse paupière qui tremble !
Afin de faire le plein de magnésium et limiter un maximum cette déficience, il faut vous tourner vers : 

• les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots…) ;
• certains légumes à feuilles vertes ;
• certains oléagineux (noix, amandes) ;
• les produits céréaliers complets ;
• certaines eaux minérales (Contrex, Hépar…) ;
• le chocolat noir.

Le fer

Transport de l’oxygène dans le sang et dans les muscles, renforcement du système immunitaire, production d’énergie. On ne le présente plus, le fer demeure la star des oligo-éléments ! En revanche, la situation délicate avec le fer, c’est que ça peut devenir assez complexe de s’assurer un apport adéquat dans le cadre d’un régime végétarien. Il se présente sous deux formes :

• Héminique (la forme animale) : elle se situe dans l’hémoglobine et la myoglobine, et l’organisme les assimile très bien. Comme son nom l’indique, les aliments d’origine animale en sont riches : abats, viandes rouges, œufs, produits laitiers, etc.
  
• Non héminique (forme végétale) : cette dernière n’est pas présente dans les globules rouges, et de ce fait, semble très faiblement absorbée. Nous la retrouvons au cœur des végétaux : légumineuses, céréales complètes, légumes, etc.

Vous comprendrez donc que la difficulté à combler vos besoins en fer va dépendre de vos contraintes alimentaires. Plus elles seront strictes, plus il faudra être rigoureux !

➡️Petit + : La vitamine C améliore l’absorption du fer, d’autres comme les tanins du thé et le café, la diminuent. Les phytates présents dans les grains entiers et les légumineuses peuvent également réduire davantage l’absorption de fer. Privilégiez le trempage qui élimine ces « anti-nutriments » !

Beaucoup d’autres nutriments doivent être considérés. L’iode, le potassium, le sodium et le zinc par exemple, sont des éléments indispensables, et il reste courant de se retrouver en déficit, notamment chez le sportif végétarien.

Les compléments alimentaires : entre besoins absolus et surconsommation  

Un régime végétarien bien équilibré et complet répond, en général, plutôt facilement aux besoins en macro et micronutriments. Cependant, chez les végétaliens, où les restrictions sont souvent plus strictes, la supplémentation peut s’avérer nécessaire. 

⚠️ Pour autant, la prise de supplément ne doit en aucun cas être systématique sans justification ou contexte particulier. Elle permet de renforcer une alimentation, mais ne la remplace pas ! C’est un sujet réel et sérieux, de trop nombreux compléments sont pris sans déficience avérée et finissent par devenir toxiques pour l’organisme. Veillez à demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute prise de supplémentations et à prêter attention à leur qualité. Selon le sport que vous pratiquez, de votre niveau d’entraînement et de vos restrictions alimentaires, vous pourriez avoir besoin de recourir à certains d’entre eux.

La vitamine C

Rôles : anti-oxydant, soutien à l’immunité.
Provenance : fruits et légumes frais principalement.
Prévention : une étude récente démontre qu’une supplémentation chronique en vitamine E et/ou C altère les performances sportives et n’est actuellement pas recommandée pour les athlètes !

La vitamine D

Rôles : minéralisation osseuse, participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation cardiaque. 
Provenance : endogène (exposition au soleil = 60 % de l’apport) et exogène (poissons gras, laitages, œufs).
Prévention : durant les mois d’hiver, une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire puisque l’exposition au soleil est insuffisante pour assurer sa synthèse !

Les oméga 3

Rôles : rôle crucial dans le transport de l’oxygène, l’équilibre nerveux, la diminution du stress et de la lipémie (cholestérol, triglycérides).  
Provenance : les poissons gras des mers froides, les noix, les huiles végétales (type huile de colza, huile de soja, huile de lin).
Prévention : le taux de conversion des oméga 3 végétaux en EPA et DHA est très faible. Les huiles végétales seules ne peuvent combler vos besoins. Pour les végétariens/végétaliens, il existe des compléments à base d’huile d’algues.

La vitamine B12

Rôles : synthèse des globules rouges, synthèse des acides gras, production d’énergie pour l’organisme, notamment.
Provenance : uniquement dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, fruits de mer, laitages, œufs) ⚠️ Supplémentation obligatoire chez les végétaliens !
Prévention : un déficit en B12 favorise l’anémie, de grosses fatigues, de l’essoufflement et une baisse drastique des performances sportives. C’est l’une des vitamines les plus importantes chez le sportif !

Le magnésium 

Combler ses apports en magnésium semble plutôt complexe. Entre la faible teneur des aliments et le stress quotidien qui favorise son élimination, il est recommandé de se supplémenter au cours de l’année. Préférez des formes telles que le citrate de magnésium, le glycérophosphate et le bisglycinate pour une meilleure assimilation. 

Les protéines en poudre

Plus connues sous le nom de “whey”, les protéines en poudre sont des compléments alimentaires à consommer modérément, au même titre que ceux cités précédemment. Ces dernières peuvent s’avérer utiles pour compléter les apports en protéines lorsque l’alimentation ne le permet pas. Une whey sous forme isolat sera beaucoup plus intéressante pour sa teneur en protides, plus digeste, de meilleure qualité, mais cependant plus chère ! La whey concentrée reste tout de même efficace et d’un bon rapport qualité/prix. Seul bémol, elle est fortement déconseillée aux intolérants au lactose.

Le pilier de l’équilibre nutritionnel du sportif : les alternatives aux viandes animales

Prendre la décision de devenir végétarien, c’est également faire le choix de restreindre votre alimentation. Fini les viandes et les poissons ! Comment les remplacer dans ce cas ? Car oui, il faudra bien combler cet apport en protéines d’une manière ou d’une autre, et c’est là que le végétal entre en jeu.

Les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés, semblables à des colliers de perles. Neuf d’entre eux sont dits « essentiels ». Cela signifie qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Le problème, c’est que les aliments d’origine végétale ne fournissent généralement pas la globalité des acides aminés essentiels (AAE) en qualité comme en quantité. Ils sont moins bien composés et digérés par l’organisme. Souvent limités en lysine, méthionine et phénylalanine, il s’avère indispensable d’associer de manière astucieuse les différentes sources de protéines végétales. Vous garantissez alors un apport optimal en AAE ! Le choix est vaste et chacun occupe une place estimable au sein de votre assiette. 

Les légumineuses

La plupart des légumineuses sont limitées en méthionine, l’un des principaux acides aminés essentiels. On les combine la plupart du temps avec les céréales qui en sont riches afin d’optimiser l’apport en AAE. Pour une meilleure digestibilité et assimilation du fer par l’organisme, vous pouvez laisser germer vos graines. Un vrai délice en salade ! On retrouve : les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches et le canola, par exemple.

Les produits céréaliers

Les produits céréaliers, quant à eux, sont riches en méthionine mais pauvres en lysine (à l’exception du sarrasin et du quinoa). Ils s’associent parfaitement aux légumineuses qui en regorgent. Par opposition aux idées reçues, il ne semble pas nécessaire de combiner céréales et légumineuses au cours d’un même repas pour bénéficier d’un apport optimal en acides aminés essentiels. Ces derniers sont avant tout présents dans l’enveloppe des céréales, alors préférez les complètes ou demi-complètes car plus intéressantes nutritionnellement. Pâtes, riz, boulgour, orge, avoine, seigle, il y a du choix pour se faire plaisir !  

Les oléagineux

Appelés « fruits secs », ces derniers abondent de protéines végétales et de nutriments essentiels. Ils sont, par ailleurs, riches en acides gras (lipides), leur consommation est donc à modérer et à varier le plus possible. Amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes, offrent l’avantage d’être des en-cas adaptés à tout moment de la journée !

Les algues 

Les algues ont tendance à être négligées du fait de leur goût très prononcé, mais sont pourtant de véritables mines de protéines. Wakamé, Nori, Kombu, Laitue de mer disposent de l’ensemble des AAE. Testez d’en parsemer dans vos pâtes post-entraînement ou dans vos salades, c’est un régal !

Les aliments à base de soja

Soyons honnêtes, un tofu fumé, mariné et tout juste grillé à la poêle, c’est un véritable bonheur gustatif. Les aliments à base de soja ont considérablement bouleversé les régimes alimentaires végétariens, et ont offert un panel de possibilités culinaires. Tempeh, édamame, seitan, crèmes, yaourts, ces alternatives proposent une diversité des sources alimentaires, et permettent aux intolérants de retrouver le plaisir des plats traditionnels. Tout comme les algues, ils ne possèdent aucun AAE limitants, mais nécessitent tout de même une consommation modérée.

⚠️ Le soja contient des isoflavones pouvant influencer la régulation hormonale. Pour cette raison, il se révèle particulièrement déconseillé aux bébés, enfants et femmes enceintes (nouveau-nés). L’Agence de sécurité sanitaire des aliments (Anses) recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour. Un dérèglement menstruel, une avancée de la puberté et des déséquilibres hormonaux ont été constatés sur ces populations sensibles. Il doit donc être consommé avec parcimonie.

Par ailleurs, il semble important de souligner que les régimes végétariens et végétaliens amènent souvent à l’usage d’alternatives végétales ultra-transformées. Il reste crucial de ne jamais sacrifier la qualité d’un aliment au profit d’un autre de moindre valeur. Il ne s’agit pas là de les bannir de votre alimentation, mais bien d’en modérer la consommation. Privilégiez des aliments bruts qui seront bien plus intéressants nutritionnellement sur le long terme !

Les protéines d’origine animale

Les produits laitiers sont des sources majeures de protéines, c’est un fait indiscutable.
Ils constituent une alternative intéressante et contribuent à un apport essentiel en micronutriments. Chacun est libre de choisir cette option, mais aussi d’en limiter la consommation pour des raisons d’éthique.

Les œufs, quant à eux, sont probablement l’une des sources de protéines les plus remarquables. Ils sont riches en éléments nutritifs essentiels, tels que les vitamines A, B12, D et E, l’acide folique, le fer, le sélénium et le phosphore. Il contient, en outre, des acides gras insaturés, dont des oméga 3. Difficile de faire plus complet !

Sport et régime végétarien : son influence sur les aptitudes physiques

Il  reste fréquent d’entendre dire qu’il est impossible de se bâtir une musculature de compét’, ou d’aller au bout d’un Ironman avec une alimentation végétarienne. Détrompez-vous ! Sachez qu’à l’heure actuelle, les études suggèrent qu’un régime végétarien/végétalien équilibré permet de maintenir un niveau de performance comparable à une alimentation omnivore de bonne qualité. Certes, chaque athlète demeure unique et ses besoins ne sont jamais les mêmes que son·sa partenaire d’entraînement. Néanmoins, il semble primordial d’être rigoureux dans ses apports, notamment en protéines. Certaines études suggèrent qu’un dépassement de 1,6 g par kg de poids corporel ne permet pas un gain supplémentaire de masse et de force musculaire.

Pour éviter que la pratique sportive ne devienne dangereuse, il est essentiel d’être accompagné dans le choix d’un régime adapté, car une approche extrême peut présenter des risques. Si les régimes végétarien et végétalien ne diminuent pas les performances sportives, des études suggèrent qu’elles ne les améliorent pas pour autant.

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Quelques exemples de sportifs célèbres de haut niveau

De plus en plus d’athlètes de haut niveau se laissent tenter par les modes d’alimentation végétarienne et végétalienne dans l’objectif de trouver un équilibre plus sain au cœur de leurs assiettes. Parmi ces sportifs·ves, nous retrouvons, par exemple : 

• L’ancien joueur de hockey Georges Laraque, végétalien depuis 2009 et également porte-parole de PETA (People for the Ethical Treatment of Animals). 
• La patineuse artistique originaire de Nice, neuf fois championne de France en solo : Surya Bonaly, végétarienne depuis sa plus tendre enfance.
• Lewis Hamilton, très célèbre pilote de F1 végétalien, dénonce les nombreuses pratiques de l’industrie animale.
• Une autre spécialiste de la raquette, Martina Navratilova, l’une des premières athlètes végétariennes connues.

Toutes ces célébrités du sport sont parvenues à atteindre des performances remarquables en excluant définitivement la viande de leurs habitudes alimentaires. Cependant, ces transitions ne se sont pas faites du jour au lendemain. Si vous êtes un·e adepte du sport tenté·e par une alimentation plus tournée vers les végétaux, il est important d’opter pour un changement progressif, par étape, afin de ne pas porter atteinte à vos performances ! 

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Des idées de repas végétariens testés et approuvés par les plus grands

La majeure partie des sportifs et sportives qui ont pris la décision d’une alimentation verte dans leur quotidien ne le regrettent absolument pas. Au contraire, d’après de nombreux témoignages, cela leur a permis de diversifier beaucoup plus leur assiette et de découvrir de nouvelles saveurs encore méconnues jusqu’à présent.

Pour vous prouver qu’il est possible de concilier plaisir et végétal, voyons quelques idées de menus flexibles, inspirés des plus grands, et parfaitement adaptables à vos envies. 

Petit-déjeuner : 

– Tranches de pain de seigle toastées, ½ avocat et œufs mollets + smoothie protéiné
– Bowl Cake sucré au beurre de cacahuète/chocolat noir 70 % et fruits frais de saison et locaux (de préférence)
– Banana bread et purée d’amandes + carpaccio de fruits frais de saison et locaux 

Déjeuner :

–  Riz basmati et chili sin carne
–  Burgers au steak de lentilles/quinoa et légumes frais
–  Nouilles soba à l’ail et au poivre avec du tofu rôti

Dîner :

– Salade césar au tofu pané
– Semoule au curcuma et légumes du soleil + pois chiches rôtis au paprika
– Omelette de pommes de terre à la persillade et salade de tomates/ail/mozzarella, sauce balsamique 

Collations avant entraînement
L’objectif sera d’apporter des substrats énergétiques en favorisant les glucides : oléagineux, fruits frais, compotes, quelques céréales, etc.
Collations après entraînement
Le but sera là d’introduire un peu de glucides, mais aussi des protéines : oléagineux, energy balls, barres de céréales, boisson de récupération, bol de fromage blanc et avoine, tartine de houmous, omelette, etc. 

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Charlène Corrot (La Gazette SEO) | Rédactrice web spécialisée en nutrition et bien-être

Sources : 

• France Info : Végétarisme, végétalisme : l’alimentation de demain pour les sportifs de haut niveau ?
• Nicolas Aubineau diététicien : Les nutriments/L’alimentation végétarienne
• La clinique du coureur : Athlètes propulsés aux végétaux, quelles sont les considérations nutritionnelles ?
• Frontiers : Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives