Quelle routine sportive adopter quand on travaille à la maison ? 

Quand on souhaite se mettre ou se remettre au sport, conserver un rythme régulier sur un temps long est une tâche compliquée. En travaillant de chez soi, le risque est de réduire l’activité physique en cumulant moins de pas, moins de sorties et une plus grande difficulté à se motiver. Vous demandez-vous quels sont les sports les plus adaptés en télétravail ? Aimeriez-vous enfin trouver une routine sportive en télétravail qui tienne plus d’une saison ? Cet article récapitule les différentes options à choisir, entre les sports, l’organisation et l’importance de pratiquer régulièrement différentes disciplines.

Routine sportive en télétravail : quels sports ou exercices physiques choisir ? 

En matière de pratiques sportives, le choix s’avère vaste. L’avantage de cette large palette, c’est qu’il existe forcément un ou plusieurs sports adaptés à vos envies, à votre vie de famille et à votre organisation de travail. Voici différentes catégories qui peuvent tout à fait convenir à des débutants ou des sportifs plus expérimentés. 

Les sports doux 

Le sport ne consiste pas uniquement à réaliser une séance d’entraînement où l’on termine à genoux, le t-shirt imbibé de transpiration et le cœur qui bat à tout rompre.

Un sport est qualifié de doux quand il sollicite le corps sans entraîner une forte hausse du rythme cardiaque. Deux disciplines sont érigées en championnes de la catégorie « douceur » : le yoga et le Pilates. 

Les avantages de ces deux pratiques sont nombreux : 

• elles sont adaptées à toutes les personnes et à tout âge ; 
• elles nécessitent peu de matériel et peuvent être réalisées à la maison ; 
• avec des séances courtes, elles s’insèrent facilement dans un planning quotidien ; 
• elles mobilisent et renforcent l’intégralité du corps ; 
• elles se révèlent à la fois bonnes pour le physique et pour la santé mentale ; 
• elles restent adaptées pour les personnes qui souhaitent retrouver la forme et une routine sportive peu exigeante.  

Ces deux sports doux ont la capacité de compléter une autre pratique, mais ils se suffisent à eux-mêmes. Il faut cependant miser sur un minimum de deux séances d’entraînement par semaine, afin d’avoir des résultats significatifs sur votre corps et votre esprit. 

En pleine journée de télétravail, il peut être intéressant, si vous sentez la productivité baisser, de faire une pause, de sortir un tapis d’intérieur, une tenue confortable, et de débuter une séance de quelques dizaines de minutes. Le sentiment du devoir accompli, vous pourrez repartir dans vos tâches, plus détendu et plus alerte ! 

Les sports d’endurance 

L’endurance pourrait se définir comme la capacité à maintenir un effort physique sur un temps plus ou moins long. Les pratiques les plus connues en la matière sont généralement la marche rapide, la course à pied, le vélo et la natation. 

Voici les avantages des sports d’endurance pour l’établissement d’une routine sportive en télétravail : 

• accessibles à tout le monde, ils peuvent s’ajuster à notre condition physique ; 
• mis à part le vélo, ils ne nécessitent pas d’investissement important pour débuter ; 
• vous pourrez rapidement remarquer vos progrès, que ce soit en termes de résistance à l’effort que d’aisances respiratoire et cardiaque ; 
• ils offrent la possibilité d’être pratiqués librement et peuvent tout aussi bien s’insérer dans votre journée de télétravail le matin, sur la pause de midi ou dans l’après-midi ; 
• certaines de ces disciplines comme la marche rapide ou la course à pied ne demandent que très peu de temps de préparation ; 
• ces sports d’endurance, à l’image du vélo ou du footing, sont excellents pour votre santé cardiaque et pour vos capacités respiratoires. 

Idéalement, une pratique régulière avec 2 à 3 séances par semaine suffit pour montrer des bénéfices durables. Pour que cette routine de sport d’endurance perdure, n’hésitez pas à alterner les disciplines et habillez-vous en conséquence (annuler une séance à cause de quelques gouttes de pluie n’est pas une option!).

Les salles de sport libres d’accès

Quand on parle de salles de sport en accès libre, on pense tout de suite à celles de fitness et de musculation. Ces dernières, comme Keep Cool, Amazonia, L’Orange Bleue ou BasicFit, ont envahi les périphéries et le centre des villes. Toutefois, une autre discipline sportive développe ce même type de service dans toute la France, il s’agit des salles d’escalade. Sans nécessairement offrir l’entrée libre avec un badge, elles autorisent cependant une pratique sur une grande amplitude horaire. 

Les avantages de ces salles pour l’établissement de votre routine sportive demeurent multiples : 

• avec une entrée libre et des horaires d’ouverture élargis, vous avez la possibilité de vous organiser comme vous le souhaitez ; 
• le fait de prendre un abonnement peut réduire le coût de la pratique tout en incitant à conserver votre routine sportive ; 
• les salles de fitness et de remise en forme permettent de varier les séances d’entraînement ; 
• certains de ces lieux possèdent une ambiance sympathique et chaleureuse, notamment pour l’escalade, ce qui peut venir compléter votre travail quotidien à la maison ; 
• s’y rendre à plusieurs vous autorise un temps de partage, ce qui est favorable pour installer des habitudes durables ; 
• Impossible d’utiliser la météo en excuse pour ne pas faire sa séance.

➡️ Découvrez mon article sur « Escalade en salle : 6 raisons pour se mettre à grimper »

Les associations sportives 

Un autre moyen d’installer des habitudes sportives quand on travaille de chez soi, c’est d’intégrer une association qui propose des créneaux définis d’entraînement. Ici, le champ des possibles se révèle extrêmement vaste. Qu’il s’agisse des sports collectifs comme le handball, de ceux de combat comme le judo ou de raquette comme le tennis, les offres de clubs en France s’avèrent considérables. 

Bien entendu, si vous habitez au milieu de la Creuse, il y a de fortes chances pour que vous trouviez un nombre moins important d’associations sportives que si vous habitez en périphérie de Lyon, par exemple. 

Voici les avantages à intégrer ces clubs pour l’organisation de votre routine sportive en télétravail : 

• cela favorise la création d’habitudes hebdomadaires, avec des créneaux de sport connus à l’avance ; 
• ces associations favorisent le lien social, car ils se pratiquent souvent à plusieurs ; 
• vous pouvez conserver un temps de travail sur la journée avec des séances d’entraînement se déroulant généralement en fin d’après-midi et le soir ; 
• les sports pratiqués peuvent susciter le plaisir, à l’inverse de certains exercices physiques qui peuvent s’avérer ennuyeux et fastidieux à la longue ; 
• vous avez toute latitude pour changer de pratique d’une année à l’autre, afin de ne pas vous lasser. 

➡️ Découvrez mon article sur « Les AMHE : découverte des arts martiaux historiques »

Routine sportive en télétravail : comment s’organiser pour ne pas abandonner au bout d’une semaine ? 

L’importance du planning pour installer la routine de sport

Travailler de chez soi est souvent signe de liberté. Toutefois, pour conserver de l’efficacité et pour trouver un équilibre entre les tâches quotidiennes, la vie de famille et une activité professionnelle, le planning est essentiel. 

Voici une façon de procéder :

• Je commence par inclure les actions prioritaires, comme aller chercher les enfants à l’école par exemple ;
• J’insère ensuite mon emploi du temps professionnel ;
• J’ajoute quelques activités du quotidien (ménage, course, etc.) ;
• Je termine par le placement de mes créneaux d’entraînements.

Cela peut sembler futile, mais le simple fait d’écrire dans notre agenda le créneau de sortie footing augmente les chances de s’y tenir. 

→ Pour adopter une routine sportive pérenne tout en télétravaillant, il est vital de prévoir des créneaux définis et de s’y tenir si vos tâches prioritaires le permettent.

L’importance de la flexibilité pour conserver sa routine sportive

Oui, cela peut sembler en contradiction avec l’idée énoncée auparavant. Cependant, toutes les personnes qui ont un jour télétravaillé savent qu’une journée ne se passe pas toujours comme prévu. C’est d’autant plus vrai si vous êtes indépendant ou si votre activité professionnelle présente une activité aléatoire. 

De ce fait, une commande urgente peut tomber d’un moment à l’autre, une demande prioritaire peut venir de votre manager ou un incident peut survenir à l’école de vos enfants. Le travail à la maison n’est pas toujours un long fleuve tranquille, et les jours se suivent sans toujours se ressembler. 

Dans cette optique, s’il demeure primordial de définir ses créneaux de sport, il faut pouvoir conserver une certaine flexibilité dans son emploi du temps. Pour une routine sportive durable, gardez en tête qu’une séance annulée pour x raisons doit être remplacée, surtout si l’on s’est fixé un nombre restreint d’entraînements. 

→ Si vous commencez à annuler des rendez-vous sportifs, vous risquez de mettre à mal votre routine. La flexibilité vous permet d’ajuster vos activités pour conserver votre rythme. 

L’importance du plaisir et de la variété dans les sports pratiqués

Cette idée rejoint la phase du choix des sports. Le running reste une corvée pour vous ? Il est donc quasiment certain que vous ne tiendrez pas dans la durée avec cette discipline.

La routine sportive n’a de routine que le nom. L’objectif n’est clairement pas de vous ennuyer, mais de prendre du plaisir dans votre pratique. Le sport, ce n’est pas que de la transpiration, des courbatures et de l’effort.

Il faut voir ce nouveau rythme comme un moyen d’éviter la sédentarité amenée par le télétravail. Un rythme qui vous apporte des moments de plaisir, de partage et de dépenses d’énergie. 

→ La routine sportive ne possède que des bénéfices pour votre vie. Le plus dur reste donc de l’installer. Pour faciliter cette partie, il faut choisir des sports qui vous plaisent et tenter de varier les pratiques. 

Routine sportive en télétravail : quels sont les risques de la sédentarité ? 

 Les risques de la sédentarité pour le corps et l’esprit 

Qu’est-ce qu’être sédentaire ? Cela implique une absence presque totale de déplacement de la part d’une personne. On a souvent entendu ce mot quand il était question, à l’école, de faire la différence entre les peuples nomades et ceux qui avaient décidé de s’installer à un endroit fixe. 

Au siècle 21, ce mot fait davantage référence aux individus qui n’effectuent pas d’exercice physique ou sportif. 

Quels sont les risques amenés par la sédentarité ? 

• Un renforcement de la plupart des causes de mortalité ; 
• Une multiplication significative des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l’obésité ; 
• Un accroissement des potentiels cancers du côlon et de l’hypertension ;
• Une hausse des dépressions et de l’anxiété ; 
• Une perte de mobilité et de masse musculaire. 

→ Les risques sont nombreux et ils augmentent avec l’importance de l’inactivité et sa durée.

Mettre en place sa routine sportive pour éviter la sédentarité 

Travailler de chez soi réduit généralement de façon drastique le nombre de pas que l’on peut faire dans une journée. Par ailleurs, en tenue d’intérieur, confortablement installé à son bureau, il peut être plus compliqué de se motiver pour réaliser une séance de sport. 

→ Cette routine permet d’installer des habitudes durables et de venir combattre les risques en lien avec ce manque de déplacement. 

Alors, on s’y met ?!

Pour mettre en place ma routine sportive en télétravail, je dois : 

1. Choisir le ou les sports qui me plaisent ; 
2. Dégager dans mon planning 2 ou 3 créneaux pour ces activités ; 
3. Respecter chaque séance et trouver des alternatives s’il y a un imprévu ; 
4. Prendre du plaisir et constater les bienfaits pour mon corps et mon esprit 🙂. 

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Questions sur la routine de sport 

Combien faut-il prévoir de séances de sport par semaine ? →

La réponse va dépendre de la discipline choisie et de votre niveau de pratique. De manière générale, 2 séances représentent le minimum. Cependant, si vous décidez de mixer marche et escalade par exemple, vous pouvez très bien alterner et monter jusqu’à 4 ou 5 créneaux d’activité physique dans la semaine. 

Restez actif et, même si vous avez quelques courbatures, des sports doux peuvent être bénéfiques pour votre santé. 

Si vous vous remettez au sport, ne mettez pas la barre trop haut, trop vite. Il faut prévoir une routine progressive jusqu’à atteindre le nombre de séances idéal pour votre équilibre familial, professionnel et personnel. 

Quel est le meilleur sport d’endurance ? →

En France, la marche et la course à pied sont les deux pratiques d’endurance les plus réputées et les plus exercées. Ce n’est pas parce que ces sports sont meilleurs que le vélo ou la natation par exemple, c’est surtout parce qu’ils s’avèrent très pratiques. Peu de matériel nécessaire, une grande flexibilité temporelle et géographique, la marche et le running restent de la même façon accessibles à tout âge (footing ne veut pas forcément dire prendre un dossard pour l’UTMB). 

Chaque sport d’endurance a ses spécificités et ses qualités. Le vélo et la natation ont l’avantage de moins solliciter les articulations du bas du corps, ils peuvent donc être conseillés dans certaines situations ou en période de rééducation. Alterner plusieurs sports est de la même façon bénéfique pour votre corps. 

Le combo course/vélo, marche/vélo ou course/natation peut être une bonne solution si vous aimez l’endurance. 

Peut-on arrêter temporairement sa routine sportive ? → 

Oui, et non. 

Oui, car il est important de ne pas voir la pratique physique et sportive comme une contrainte. Si c’est le cas, vous devez réaliser une coupure (non, 6 mois, ce n’est plus une simple coupure) pour reprendre un rythme avec, peut-être, de nouveaux choix de sport. 

Non, car si vous arrêtez trop longtemps, il faudra reprendre presque à zéro l’établissement d’une nouvelle routine. Bien entendu, les blessures arrivent, le manque de temps également et plein d’autres raisons qui peuvent vous faire arrêter temporairement votre routine. Veillez toutefois à maintenir le plus possible votre niveau d’activité. On peut être moins strict une semaine par ci, une autre période par là ; cela ne doit pas se compter en mois, sauf, bien entendu, si votre santé l’exige.

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